IL PISTOL SQUAT

Esecuzione e Caratteristiche​

Il Pistol Squat è uno squat eseguito con una gamba sola mentre l’altra resta tesa in avanti, quanto più parallela al suolo possibile.

E’ un esercizio monopodalico, di media/alta difficoltà.

La complessità di quest’esercizio è evidente, per eseguirlo correttamente bisogna possedere queste tre capacità principali:

  • Equilibrio (muscoli coinvolti sono molti, e insospettabili)
  • Flessibilità (capacità di eseguire una massima accosciata)
  • Forza (capacità di sollevare il corpo dalla posizione di massima accosciata)

E’ un esercizio completo, che necessita di una buona percezione del corpo e una buona mobilità, e che ben si adatta alla preparazione per lo sci. 

Come si esegue?

Il movimento inizia in piedi, schiena dritta e una gamba sollevata.

Piede a terra extraruotato di qualche grado, si piega il ginocchio e si inizia la discesa. La gamba sollevata rimane il più possibile parallela al pavimento. Le braccia in avanti possono aiutare l’equilibrio.

Durante la discesa il ginocchio deve rimanere allineato con la punta del piede. Essendo entrambi ruotati verso l’esterno si verrà a generare tensione intorno all’articolazione del ginocchio e del fianco aumentando così la stabilità. Al tempo stesso l’articolazione dell’anca sarà libera di muoversi riducendo così il rischio di impingement e la comparsa di dolori.

La colonna vertebrale resta in posizione neutra, le spalle vengono spinte indietro e verso il basso. In questo modo si darà stabilità alle articolazioni delle spalle e alla spina dorsale.

la pianta del piede va mantenuta appoggiata al suolo durante l’intero movimento (il tallone non deve mai staccarsi da terra). La spinta deve avvenire in modo uniforme con l’intero piede appoggiato al suolo.

La discesa termina quando i glutei sono il più possibile vicini al pavimento.

Si risale in posizione eretta.

La combinazione di carico, equilibrio e mobilità fa sì che eseguire un Pistol Squat risulti complesso. La progressione di seguito rappresenta un buon modo per imparare correttamente il movimento in modo da poterlo eseguire in sicurezza.

Il movimento completo del Pistol Squat dovrebbe essere eseguito se non sono presenti patologie gravi al ginocchio.

All’interno della progressione sono presenti movimenti eseguibili da tutti poiché il Range of Motion richiesto è limitato.

La progressione

Sono 10 esercizi di difficoltà crescente.

La progressione prevede di iniziare dal primo esercizio e fare 

6 serie x 6 ripetizioni (alternando il piede d’appoggio al suolo)

Se l’esecuzione risulta corretta per entrambi i lati si può passare ad allenare il secondo esercizio.

E così per il terzo, quarto… fino ad arrivare all’esecuzione del Pistol Squat.

E’ opportuno mantenere la regola del 6 x 6 per ogni Step.

Questi esercizi devono essere eseguiti con controllo e consapevolezza del movimento.

Ecco una breve descrizione di ognuno:

  1. Bulgarian split squat. Molto simili agli affondi, con la differenza che la gamba che non si flette è portata dietro, e il dorso del piede viene appoggiato su una panca o altro supporto.
  2. Shrimp squat. flettere la coscia sulla gamba finché anche il ginocchio opposto (che resta dietro al corpo) non tocca terra.
  3. Box assisted Pistol Squat. Scendere come in un Pistol Squat, ma utilizzando una panca o un box come base per la posizione finale. Il tallone del piede a terra non deve mai sollevarsi.
  4. Close Squat. Squat completo con i piedi uniti
  5. Roll jump. Eseguire una rullata sulla schiena, sollevarsi poi in piedi senza l’aiuto delle mani ed eseguire un salto. 
  6. Roll Pistol Squat position: Eseguire una rullata sulla schiena, portarsi quindi nella posizione finale del pistol squat, non risalire ma eseguire subito un’altra rullata ed alternare il piede d’appoggio.
  7. Pistol Squat bilanciato. Eseguire un pistol squat, ma utilizzare lo stipite di una porta (o il rack) come sostegno principalmente per l’equilibrio.
  8. Roll Pistol Squat: Eseguire un roll pistol squat position, e poi sollevarsi in piedi, utilizzare la forza della rullata per sollevarsi in piedi, mantenere tutto il piede in appoggio nella fase di spinta per rialzarsi.
  9. Pistol Squat con peso. Paradossalmente il Pistol Squat è più facile da eseguire con carico, poiché aiuta nel bilanciamento. In questo caso, tieni in mano un manubrio (o altro oggetto) del peso di 5 kg ed esegui il movimento tenendolo in fronte a te. Gradualmente riduci il peso.
  10. Pistol Squat.

Conclusioni

In questo breve articolo abbiamo visto la tecnica del pistol squat e una progressione per arrivare gradualmente alla sua esecuzione.

Questo esercizio consente di allenare le gambe aumentando forza e costringendo ad aumentare l’elasticità in situazione di disequilibrio, si crea così un incremento della FORZA VELOCE.

Il pistol squat non è da considerarsi un esercizio alternativo al back squat o al front squat perchè non permette di sviluppare adeguatamente la FORZA MASSIMALE.

Il pistol squat richiede però un elevato livello di coordinazione motoria. Attraverso la sua esecuzione verrà allenata sia la coordinazione intramuscolare (la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente) che la coordinazione intermuscolare (la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto, cioè creare una sequenza spazio-temporale che risulti fondamentale per l’efficacia del gesto).

Quindi nonostante le varie difficoltà che si possono trovare nell’esecuzione di questo esercizio ritengo sia uno tra i migliori esercizi a corpo libero per gli arti inferiori.

Buon divertimento.

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