LA CORE STABILITY NELLO SCI
e i migliori 3 esercizi

Lo sci è uno sport veloce, non c’è molto tempo per pensare tra una curva e l’altra. Molti fattori come velocità, raggio delle curve, fattori esterni (dossi, manto nevoso, visibilità) influenzano continuamente la sciata costringendo lo sciatore a continui adattamenti per mantenere l’equilibrio e regolare la velocità. il Core è il principale responsabile di questi adattamenti, mantenendo la postura corretta durante tutta la sciata.

Cos’è il Core?

Il core rappresenta il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico ed è la zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano; in sintesi è un raccordo di muscoli che ha due funzionalità, quella di stabilizzare e di fungere da vero e proprio “link” per il  trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa. Il Core ha quindi un ruolo primario nel controllo della postura e nel miglioramento delle performance sportive.

Quali muscoli comprende il Core?
Il core non ha una definizione anatomica in quanto risulta essere una zona molto estesa. Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Rilievi eseguiti hanno dimostrato che mentre i grossi muscoli contribuiscono ad una stabilità generale e periferica della colonna, i piccoli muscoli (multifido e obliqui interni) hanno la fondamentale responsabilità di mantenere la stabilità “interna” della colonna intesa come un tutt’uno.

Perchè un Core forte migliora la sciata?

Uno dei fattori fondamentali per una buona tecnica di sciata è la Centralità, ovvero mantenere una postura grazie alla quale la proiezione del baricentro cade a metà della linea che congiunge le due punte degli scarponi. Durante una discesa però non è facile mantenere questa centralità, le forze che agiscono sul corpo spingono il baricentro all’indietro e fanno assumere una posizione inefficace e faticosa, che alla lunga può portare a fastidiosi dolori alla schiena. Per contrastare queste forze i glutei devono spingere in avanti il bacino, addominali e paravertebrali devono mantenere il tronco sopra di esso. Un core forte quindi permette di avere posizione centrale favorevole all’equilibrio e alla creazione di velocità. Anche nelle curve il Core svolge un ruolo fondamentale, stabilizzando il tronco e mantenendo il carico sul piede esterno, migliorando il controllo dello sci e della traiettoria.

Allenare il Core è fondamentale perchè:

  • Permette di avere una miglior posizione sugli sci, di sfruttare meglio l’attrezzo e generare più velocità.
  • Una posizione corretta migliora l’efficacia del movimento riducendo il rischio di problematiche alla colonna (ernie, protusioni).
  • Una miglior stabilità del tronco aiuta nell’apprendimento della tecnica.

3 Tra i più validi esercizi per il core

PLANK: uno degli esercizi più utilizzati nel mondo della preparazione fisica, un must in tutte le preparazioni atletiche. E’ un esercizio di tenuta che coinvolge tutti muscoli del core. Trattandosi di un esercizio isometrico, il plank stimola la forza pura solo nei neofiti. Gli sportivi evoluti invece, possono giovare di un effetto allenante sulla resistenza alla forza o forza resistente – che implica una massiva attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

DEAD BUG: è un esercizio di isometria per la muscolatura addominale che punta ad allenare la componente anti estensoria e anti rotatoria della muscolatura addominale. In questo esercizio il core deve contribuire al movimento degli arti creando una base stabile nel bacino e nella gabbia toracica. Questo esercizio va ad allenare la stabilità della catena cinetica incrociata. I muscoli coinvolti sono tutti e quattro i muscoli che compongono la parete addominale. Gli errori che si verificano vanno ricondotti ad una applicazione non corretta della tecnica oppure ad una debolezza muscolare. Se non si riesce a mantenere la regione lombare costantemente a contatto con il suolo significa che la muscolatura addominale è troppo debole in relazione all’escursione dell’arto inferiore.

SUPERMAN POSITION: è un esercizio fondamentale di tenuta per rinforzare i muscoli lombari, dorsali glutei e migliorare la stabilità tronco. Durante la sua esecuzione braccia, petto e gambe devono essere sollevate, senza inarcare eccessivamente la schiena.

L’esecuzione di questi esercizi e delle loro varianti almeno 3 volte a settimana, produrrà in poco tempo un aumento della forza del Core e un conseguente aumento della stabilità generale del Tronco. Il mio consiglio è quello di combinarli in dei work out, ad esempio:

5 Round

20 dead bug

30″ plank

30″ superman

20″ rest

Un work out semplice, veloce da portare a termine, ma efficace.

Provare per credere.

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