LA PREPARAZIONE PRESCIISTICA:
cos'è e a cosa serve il Warm UP
Cos’è il “warm up”??
Con “warm up” si intende la fase che precede l’inizio di una qualsiasi attività fisica: il riscaldamento.
Questa fase comporta un aumento della temperatura corporea di 1 o 2 gradi. Si avranno quindi dei benefici fisiologici:
- Aumento della fluidità sanguina (Attivazione dell’apparato locomotore con aumento dell’elasticità delle articolazioni)
- Miglioramento dell’irrorazione sanguigna (Aumento dell’energia disponibile per i muscoli coinvolti)
- Aumento della sudorazione (Regolazione dell’omeostasi dell’organismo)
E dei benefici mentali:
- Allontanamento da pensieri esterni
- Focalizzazione sul lavoro che si andrà a svolgere
Il corpo sarà così pronto per l’allenamento. Lo sciatore deve distinguere tra il “warm up” per gli allenamenti a secco e il “warm up” da eseguire prima di una sciata.
Come impostare il “warm up” negli allenamenti in palestra??
Secondo varie ricerche è opportuno suddividerlo in tre fasi:
PRIMA FASE 5’: utilizzo del FOAM ROLLER per il rilassamento miofasciale che porterà ad un “rilassamento e attivazione” del muscolo e del tessuto circostante migliorandone l’elasticità (durata compresa tra i 10 e i 40 secondi per muscolo target, per 3/4 serie).
SECONDA FASE 5’: riscaldamento articolare con rotazioni, circonduzioni, oscillazioni delle articolazioni coinvolte nella fase centrale dell’allenamento (10 movimenti per tutte le articolazioni target in entrambi i sensi: polso, gomito, scapolo-omerale, rachide, bacino, ginocchio, tibio-tarsica).
TERZA FASE 10’/15’: innalzamento dei bpm (battiti per minuto). Eseguire dei movimenti basici, non troppo impegnativi a livello articolare.
Esercizi come: cyclette, corsa, utilizzo di elastici o bacchetta, esercizi che coinvolgano i muscoli più profondi, etc.
Combinazioni di questi esercizi tra loro sono delle ottime soluzioni.
Comunque si imposti bisogna ricordare che l’obiettivo del “warm up” è: CONTRIBUIRE NELL’AUMENTO DELLA PRESTAZIONE RIDUCENDO POSSIBILI INFORTUNI.
Un esempio della FASE 2 del “warm up”
Riporto una delle mie routine di questa fase, dura circa 5’ e mi permette di muovere la maggior parte delle articolazioni del mio corpo.
- 10 Rotazioni alternate del capo
- 10 circonduzioni delle braccia indietro
- 10 circonduzioni delle braccia avanti
- 10 inclinazioni del tronco alternate
- 10 torsioni del tronco alternate
- 10 flesso-estensioni della colonna
- 10 circonduzioni del bacino alternate
- 10 piccole circonduzioni delle ginocchia (5 interne e 5 esterne)
- 10 rotazioni di caviglia destre (5 interne e 5 esterne)
- 10 rotazioni di caviglia sinistra (5 interne e 5 esterne)
- 5 cobra burpees
Un esempio della fase 3 del “warm up”
5 ROUND
1′ run
Partire utilizzando un’intensità media per poi aumentarla giro dopo giro.
Non Dimenticare!!
Il “warm up” è una parte fondamentale dell’allenamento, saltarlo per fretta o per pigrizia non è saggio. Una buona routine diminuisce di molto la percentuale di rischio infortuni e aiuta a migliorare la qualità dell’allenamento.
Questa fase è anche utile per monitorare la condizione fisica del corpo. Se si individuano dolori o fastidi si deve valutare l’entità del problema e adattare gli esercizi che si andranno a svolgere.
Valutare bene il dolore è importante:
“la conoscenza del proprio corpo inizia quando si ha il coraggio di ammettere che a volte è meglio fermarsi”
Buon Allenamento
Condividi questo articolo con i tuoi amici
