LA PREPARAZIONE PRESCIISTICA:
cos'è e a cosa serve il Warm UP

Cos’è il “warm up”??

Con “warm up” si intende la fase che precede l’inizio di una qualsiasi attività fisica: il riscaldamento.

Questa fase comporta un aumento della temperatura corporea di 1 o 2 gradi. Si avranno quindi dei benefici fisiologici:

  1. Aumento della fluidità sanguina (Attivazione dell’apparato locomotore con aumento dell’elasticità delle articolazioni)
  2. Miglioramento dell’irrorazione sanguigna (Aumento dell’energia disponibile per i muscoli coinvolti)
  3. Aumento della sudorazione (Regolazione dell’omeostasi dell’organismo)
 

E dei benefici mentali:

  1. Allontanamento da pensieri esterni
  2. Focalizzazione sul lavoro che si andrà a svolgere
 

Il corpo sarà così pronto per l’allenamento. Lo sciatore deve distinguere tra il “warm up” per gli allenamenti a secco e il “warm up” da eseguire prima di una sciata.

Come impostare il “warm up” negli allenamenti in palestra??

Secondo varie ricerche è opportuno suddividerlo in tre fasi:

PRIMA FASE 5’: utilizzo del FOAM ROLLER per il rilassamento miofasciale che porterà ad un “rilassamento e attivazione” del muscolo e del tessuto circostante migliorandone l’elasticità (durata compresa tra i 10 e i 40 secondi per muscolo target, per 3/4 serie).

SECONDA FASE 5’: riscaldamento articolare con rotazioni, circonduzioni, oscillazioni delle articolazioni coinvolte nella fase centrale dell’allenamento (10 movimenti per tutte le articolazioni target in entrambi i sensi: polso, gomito, scapolo-omerale, rachide, bacino, ginocchio, tibio-tarsica).

TERZA FASE 10’/15’: innalzamento dei bpm (battiti per minuto). Eseguire dei movimenti basici, non troppo impegnativi a livello articolare.

Esercizi come: cyclette, corsa, utilizzo di elastici o bacchetta, esercizi che coinvolgano i muscoli più profondi, etc.

Combinazioni di questi esercizi tra loro sono delle ottime soluzioni.

Comunque si imposti bisogna ricordare che l’obiettivo del “warm up” è: CONTRIBUIRE NELL’AUMENTO DELLA PRESTAZIONE RIDUCENDO POSSIBILI INFORTUNI.

Un esempio della FASE 2 del “warm up”

Riporto una delle mie routine di questa fase, dura circa 5’ e mi permette di muovere la maggior parte delle articolazioni del mio corpo.

  • 10 Rotazioni alternate del capo
  • 10 circonduzioni delle braccia indietro
  • 10 circonduzioni delle braccia avanti
  • 10 inclinazioni del tronco alternate
  • 10 torsioni del tronco alternate
  • 10 flesso-estensioni della colonna
  • 10 circonduzioni del bacino alternate
  • 10 piccole circonduzioni delle ginocchia (5 interne e 5 esterne)
  • 10 rotazioni di caviglia destre (5 interne e 5 esterne)
  • 10 rotazioni di caviglia sinistra (5 interne e 5 esterne)
  • 5 cobra burpees

Un esempio della fase 3 del “warm up”

5 ROUND

1′ run

15 squat BODY WEIGHT

Partire utilizzando un’intensità media per poi aumentarla giro dopo giro.

Non Dimenticare!!

Il “warm up” è una parte fondamentale dell’allenamento, saltarlo per fretta o per pigrizia non è saggio. Una buona routine diminuisce di molto la percentuale di rischio infortuni e aiuta a migliorare la qualità dell’allenamento.

Questa fase è anche utile per monitorare la condizione fisica del corpo. Se si individuano dolori o fastidi si deve valutare l’entità del problema e adattare gli esercizi che si andranno a svolgere.

Valutare bene il dolore è importante:

“la conoscenza del proprio corpo inizia quando si ha il coraggio di ammettere che a volte è meglio fermarsi”

Buon Allenamento

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